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发信人: littlefish (小鱼*有点儿飞的感觉了~), 信区: Bicycle
标  题: [运动营养]赛前饮食
发信站: 武汉白云黄鹤站 (2006年10月31日23:55:25 星期二), 站内信件

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响,适当的营养可以提升训练的效率和比赛
的成绩,不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳,或是肠胃不适,无法表现出应有的水准。





       运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度,和参与的运动而各有不同,当
然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物,会为他们带来好运,不论如何,运动前的
适当饮食有以下的功能:





1.为体内的肝醣做最后的补充:替整个运动的过程提供充足的营养:肝醣是主要的能量来
源,肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳,而影响表现。





2.提供充足的水份。





3.安定肠胃道:让你不至于在运动过程中感觉饥饿,也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适






4.提供自信:让你感觉你已经有充足的准备,可以表现出最好的成绩。










       运动前应该吃些什么?
       运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主,例如面包、饭、面、和水果等,这些食物
容易消化,又能提供醣类,作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60— 90分钟
以上,可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆
类,这些食物缓慢的被消化成醣类,能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运
动的时间短于60分钟,可以选择高升糖指数的食物,例如面包、运动饮料,这些食物很
快的就被消化,能够迅速的提供醣类。





     高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服,因为它们需要比较长的时间消化,有些高
纤 维的食物也富含醣类,例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等,如果这些食物会使
你在运动中感觉不舒服,就应该避免在运动前吃这些食物。





       什么时候吃最好?






    进食的时机随着比赛举行的时间,和食物的总类而不同,共同的原则是,吃进去的食
物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量,而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化,一般而言,正常一餐的食物约 需要
3—4小时的消化时间,才不至于在运动中感到肠胃不适,份量较少的一餐约需2—小时
,少量的点心只需一小时,这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。
如果你在运动时对胃中的食物很敏感,少量的食物就会令你感到饱胀不适,你就需要让食
物有更长的时间消化。





      身体上下震动比较大的运动员,例如篮球、跑步等等,对胃内的食物通常比较敏感
,少量的食物可能就会令这些人感到不舒服,这时就需要在比赛更早前进食,或是减少食
物 的摄取,以减轻这些症状。一般而言,身体震动比较小的运动员,例如自行车和游泳选
手,比较不会受到胃中食物的影响,对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。





少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物,例如运动饮料、
汽水、面包、蜂蜜等,在运动时会发生血糖过低,而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受
到醣类的刺激而分泌,这原本是维持血糖的正常反应,但是运动时肌肉使用比平常更多的
血糖,而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助,但是如果会出现血糖过
低的症状,最好的方法是,在运动前5—10分钟再吃这些甜食,胰岛素的分泌无法在这
么短的时间内反应,而在运动开始后,胰岛素的分泌就会被抑制,不会对升高的血糖产生
反应,也就不会有上述的血糖过低的症状发生。





      没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人,每个人都需要在练习
时实际体验,模拟比赛时的赛程,找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比

时尝试没有在练习时试验过的食物,以免造成不必要的负面影响。

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