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发信人: littlefish (小鱼*有点儿飞的感觉了~), 信区: Bicycle
标 题: 爬坡经验点滴
发信站: 武汉白云黄鹤站 (2006年10月12日14:44:19 星期四), 站内信件
有些人认为爬斜坡太辛苦了，不大喜欢！有些人虽努力练习但进展慢，失去信心！
虽然身体是先决条件，但你的爬坡姿势等有没有问题呢？请看本文 ，也许能帮助你解决
问题。
马拉松的跑步方法有两种long stride和pitch，这两种方法的不同在于按照体型采用不
同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法，跑得快而轻松。 骑自行车也一样，爬斜
坡时，有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡；有些人交替进行直立或坐的姿势，有节奏地
爬坡。像M. 彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J. 乌里奇等一般采用坐
的姿势，因为他们的脚比较长，坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以，
关键是你用那一种方法爬坡时轻松。
最好试一试那一种方法适合于自己。方法是：10分钟左右就能爬上去的斜坡上，用上述
两种方法试一试，通过几次试验找出适合于自己的方法，同时也会找出需要加强的地方
。
坐的基本姿势
爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。
[优点]
1) 与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心跳数，因此身体能量消耗少。
2) 容易维持一定的速度。
[缺点]
1) 需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。
2) 由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。
[姿势的要点]
1) 腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。
2) 上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。
3) 坐在鞍座的中心。
4) 不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好) 。
5) 曲柄的旋转数为60～90次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿轮比。
6) 上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。
7) 要注意前方。
站立的基本姿势
保持身体的中心线，有节奏地爬坡。
[优点]
1) 所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时，对情况的变化反应快。
2) 由于全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。
[缺点]
1) 由于运动量大，与坐的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗
的能量大。
2) 因为不坐在鞍座上，身体容易向左右摆动。
[姿势的要点]
1) 自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。
2) 不要低头，向前看。
3) 动作要有节奏感，旋转以60次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。
4) 注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此
时不能很好地传递力量到脚踏上。
5) 两脚的踩踏力要均衡。
6) 上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。
你有无这种毛病
●爬坡时速度的分配要适当，呼吸不要过于勉强
有些人在平地上高速行走不觉得很累，但是一上斜坡就很累，这说明上斜坡需要较高的
水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得当，呼吸会不顺畅，太辛苦时呼吸加快，
过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气，否则体内得不
到新鲜的氧气，结果身体就不能动了。若你是处于这种情况，应重新考虑速度的分配是
否恰当。
●不要浪费气力，姿势要舒适
爬斜坡与平地不同，因为爬坡时抵抗重力前进，当然比平地辛苦。为了尽快爬上去，使
用全身的力气前进，但是自行车总是不听使唤，真是气恼！存在这种情况的人的关键问
题是，力气过于放在身体上，而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的
姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手
说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用
不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势
。
●加强肌肉的锻炼
在爬坡过程中身体某部位引起痛时，忍不住真想下车，有这种体验的人恐怕不少。引起
痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处
；重新考虑一下你的骑车的姿态，以及踩踏技术；其次是引起痛处的肌肉不够结实，长
时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时，会引起痛，因此应加强这部位肌肉的锻炼。
姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手
说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用
不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势
。
消除症状，轻快地爬坡
1. 臀部紧贴在鞍座上
坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频繁时
不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后
还不行的话，可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安
装鞍座的位置也有关系，建议重新考虑一下鞍座的位置。
2.向前直跑
爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要保持稳定并直
视前方。上坡时速度较慢，视线应放在3～4米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧
握把手，力气过于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，
以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身，必须放松。
3.脚的旋转
爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是轻快的旋转，而往
往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不
好，因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60～90次。鞍座的高度也
应该重新考虑，鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以10
0～110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时，此时的鞍座的高度适合于你。
3. 重视节奏
若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡
不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻，
应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，
恢复节奏。若感到坐的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。
4.不要过于勉强，量力而行
爬坡竞技时，一定要量力而行，若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面，调好呼
吸和姿势后，再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。
5.调整呼吸
爬坡变得很辛苦时，若是坐的姿势时会出现：腰弯曲，体重压住握把，像是握把支撑上
半身似的现象；若是站立姿势时会出现如下现象：背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸
，使得心跳加快，呼吸变得更差。遇到上述情况时，瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势，大
大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外，应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。
6.肩膀酸痛
有些人为了加把力，紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担，使得肩膀酸痛
。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反
效果。应该坐稳，在感觉上以腰为中心支撑着自行车，手腕只是补助作用，不必要太使
力。另外，握把的距离不恰当时也会出现这种症状，有必要时应该调整握把及车把立的
长度。
7.腰痛
不一定是爬坡，在平地上长时间骑自行车时，也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的
原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。
另外，爬坡时一直坐着会增加腰的负担，看情况有时站立使肌肉放松。
8. 脚抽筋
由上向下踩脚踏时，脚跟容易向下；由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动
作将增加腿肚的负荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持续很久。因此大
大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作，应该尽量避免改变脚脖
子的角度。
9.充分利用大腿部的踩踏
大腿以膝盖为中心，分为上下两部分，怎样使用大腿才能进行有效的踩踏？最重要的是
有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗，纤维最
长，所放出的能量多而持续时间长，因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑
车时腰部要坐稳，时时注意踩踏。用工具之类，设法固定脚脖子限制它的可动范围，进
行这种练习时，自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作，用这种
方法来练习也是好的。
10.应该经常锻炼筋力
自行车竞技不单是脚力，身体主干部位的筋力也非常重要，若身体主干部位的筋力结实
，能稳坐在鞍座上，有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果，骑自行车来练习比较更有
效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。
●站立脚跟着地，双手放在脑后，弯曲膝盖，此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作
不单增强大腿部，也能增强腰周围的肌肉。
● 躺在地上，弯曲膝盖，双手放在脑后，轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作，能
增强腹部的肌肉。
●卧倒在地上，双手向前伸出，提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿，再
进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。
●单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。
上述运动最好是每套动作做20次，每天3次。
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