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发信人: coast (蓝色海岸), 信区: Bicycle
标 题: 单车训练指南--身体锻炼(2)-心率
发信站: 武汉白云黄鹤站 (2004年10月13日21:13:44 星期三)
单车训练指南——身体锻炼
************ BYHH BICYCLE **************
本文资料摘自《山地自行车》[苏珊娜•米尔斯 赫尔曼•米尔斯]
*心率检测器*
我的Sigma1600就是在看过这本书,心率检测器这一节后,才下决心买下的。
有一句题外话,虽然Sigma1600比Sigma PC14的功能多,不过如果大家购买还
是建议买PC14,觉得心率表主要是直观,PC14的心率百分比功能Sigma1600上
面居然没有,当然,如果心算比较快,那就选PC1600好了。
心率检测器的出现使得自行车的比赛和训练发生了革命性的变化。我们先来
了解一下新用户在拿到心率表之后,会有什么反应:
$消极的一面
自行车运动中,很多问题的出现,是由于人自身的问题、专业知识不够或
者训练不够造成了
1)到底想要拿心率表干什么?
心率表有很多种,最常见的各大药店销售的那种“欧姆龙”血压表就可以
提供心率功能,不过它也仅仅都提供一个实时的心率显示而已……而且携带
很不方便,防水功能也不够。这仅仅是一个例子,说这些只是想说明,在大
家购买,或者准备购买心率表的时候,一定要弄清楚自己的需求是什么,不
多,也不少。
2)阅读使用说明
买到了心率表之后,第一件要做的,就是详细地阅读使用说明。有一个统
计数据……购买高级装备的人,80%都没有仔细阅读使用手册。
3)了解训练的相关参数
不了解怎样的参数才是适当的训练强度或合适的比率,有可能会导致训练
不足或者训练过度,因此车手一定要弄清楚自己的最快心率和静息心率。这
两个重要的数据都可以借助心率表实测……这是最准确的(注意:如果持续
训练,你也需要定期检查自己的最快心率和静息心率,这两个数值会随着训
练的进行发生变化〔最快心率变化很慢,每两个月重测一次即可;静息心率
需要天天监控〕,下面介绍两个重要公式:
最快心率经验公式:
最快心率(男) = 210 - (年龄)/2 - 0.11*(体重[Kg]) - 4
最快心率(女) = 210 - (年龄)/2 - 0.11*(体重[kg])
训练度计算公式(百分比公式)
有两种,一种直接依据最快心率
训练度 = 训练心率/最快心率
更科学的方法是:
训练度 = (训练心率 - 静息心率) / ( 最快心率 - 静息心率 )
4)要经常使用才能达到科学训练的目的
5)心率检测器在比赛中使用的时候,用途不在于指示器的功能,而是用来
作为一种生物反馈分析器……比如起动时候,可以用来检测车手用力的大小
途中可以用来检测车手的骑行指标。
$积极的一面
1)检测运动强度
心率表的使用目的就在于保证训练取得最佳的效果,它可以决定训练的相
关参数。使运动员在低强度训练期间比较轻松,高强度训练期间又能保持适
当的训练强度。
2)个人教练
心率检测器使得训练过程简单化,可以称得上是车手的个人教练。
3)正确性
心率检测器提供了确切的参数,从而消除了训练、比赛过程中的种种估算
和猜测。
4)科学训练
心率检测器为选手科学训练提供了依据。
5)训练中的各种变化
心率检测器依据车手心率的快慢来决定休息的时间和长短而不是依据训练
的时间。这既考虑到了训练中的临时变化,又能使车手保持较高的兴趣。
6)信息反馈
心率检测器能够针对车手的状态逐日进行信息反馈。因此说,心率检测器
可以使训练达到最佳效果。
关于运动的强度,除了上一篇文章中提到的那些参数之外,Sigma心率表中
还提出了一种简单的区分 低强度 中等强度 高强度 训练的指标:
低强度 = 50% ~ 70%
中等强度=70% ~ 80%
高强度 = 80% ~ 100%
******************
未完待续
*小提示
要尽量和朋友一起骑车,社会成员之间的相互影响对训练的效果会有积极
的影响。而且,有人做伴,人们也就会更经常得骑车,骑得也会越来越好。
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